Fogyókúra-blog

Mi lehet az, ami valakit, jelen esetben engem rávehet arra, hogy egy ennyire lassú, és ami a fő gond, jelentős pluszmunkával járó fogyókúrába kezdjen? Nem véletlen, hogy bár tudtam, hogy hatásos, éhezéssel sem jár, mégis évekig halogattam, próbálkoztam inkább mindenféle más módszerrel.

A háttérben nyílván kell lennie valaminek, ami rákényszerített erre. A neve: csökkent glükóz tolerancia. Mi ez, és főleg hogy lehet észrevenni?

Erről mindössze annyit tudok, hogy ez már egy kóros állapot, talán az utolsó lépcsőfok a cukorbetegség előtt, ahonnan még lehet visszaút. A veszélye abban áll, hogy az éhgyomorra mért vércukorérték még normális, csak a terheléses vércukor vizsgálattal mutatható ki, amire ugye indok nélkül nem szokott sor kerülni. Ezért nehéz észrevenni.

Mik a tünetei?

Este sokáig dolgozom, ezért már korábban hozzászoktam, hogy ebéd és vacsora között is eszem valamit. Sok az a hat óra, ami a kettő között van. Mivel a munkahelyemhez közeli boltok kiszámíthatatlanok - rendszeresen tönkremennek, hónapokig zárva vannak, így otthonról vittem magammal uzsonnát, amiről persze sokszor megfeledkeztem. Régebben ilyenkor nem volt semmi gond. Két évvel ezelőtt azonban, ha nem ettem időben, gyakorivá váltak - úgy 6 óra körül - a gyengeséggel, remegéssel járó rosszullétek. Gondolom attól, hogy a vércukor szintem nagyon leesett. Ilyenkor gyorsan kellett ennem valamit,– ha más nem volt kéznél, kristálycukrot - mert csak úgy múlt el. Emiatt került sor a terheléses vércukor vizsgálatra.

Bár egy ilyen kalória és szénhidráttartalmú étrend elvileg bármilyen élelmiszer felhasználásával összeállítható, mégis az alacsony kalóriatartalom miatt a vitaminhiány elkerülése érdekében is fontos, hogy lehetőleg minél egészségesebb élelmiszerekből állítsuk össze az egyes étkezéseket:

Barna kenyér, Durum tészta, zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak, korpás kekszek, gabonafélék, stb. A húsok közül csirke, pulyka, hal. Tejtermékek közül a zsírszegény változatok (1,5%-os tej, 12%-os tejföl, kefír, joghurt, zsírszegény túró. Sajtok közül sovány sajtok (Tolnai, fokhagymás, köményes, mozzarella). Főzelékek készítéséhez habarás, amihez fele-fele arányban célszerű a 12%-os tejfölt pl. Danon Aqtíviával keverni. Főzelékeknél ne csak a habarást használjuk sűrítésre, hanem turmixoljuk össze vele a zöldség egy részét is. Margarinok közül is válasszunk „Light” jelzésűeket, lényegesen kisebb a kalóriatartalmuk.

Aki rendesen kiszámolja az egyes étkezéseket, látja, hogy mennyivel nagyobb mennyiségeket lehet enni a kalóriaszegény alapanyagok felhasználásával. Automatikusan az is kialakul, hogy a legtöbb étkezésnél csak akkor tartható a megfelelő kalória-szénhidrát arány, ha az étkezést a szokásosnál nagyobb mennyiségű zöldséggel egészítjük ki. Ha úgy érezzük az egyes étkezések után, hogy jó lenne még enni valamit, inkább igyunk teát, Canderel tablettával és citromlével ízesítve. Bár, valószínűleg a szénhidrát tartalom miatt én nem szoktam éhes maradni.

A diétában viszonylag kevés a gyümölcs, inkább a zöldség a jellemző. Ez azért alakult így, mert mindkét alkalommal valamilyen cukorbetegség állt a háttérben, mikor ezt a diétát csináltam – a saját terhességi cukorbajom (ez elmúlik), illetve egy családtagom cukorbetegsége. Így a szénhidrát mennyiségen belül a gyümölcscukor mennyiségét is korlátozni kellett. Ha lesz majd energiám új étrend mintákat is kidolgozni, lesz köztük olyan is, ahol több a gyümölcs.

Az egyes étkezésekről:

Reggeli

Gyakorlatilag ugyanazokat a dolgokat lehet reggelire enni, amit egyébként is szokás (tej, kefír, joghurt, kenyér, margarin, felvágott, sajt, zöldség), csak a mennyisége lesz kevesebb, és barna kenyeret, zsírszegény sonkát, sajtot, margarint kell választani, ill. az általában szokásosnál több zöldséget.

Tízórai, uzsonna

Általában korpás keksz, gyümölcs, olajos mag kombinációja. Gyorsan előkészíthető. Ha a reggeli vagy a vacsora kalória- vagy szénhidrát mennyisége több vagy kevesebb az előírtnál, a gyümölcs vagy az olajos mag mennyiségével kompenzálni lehet.

Ebéd

Az étkezések közül hétköznaponként az ebédet lenne a legnehezebb elkészíteni. Korábbi tapasztalataim szerint a munkahelyi, iskolai ebédek, illetve az éttermi menük beilleszthetők a diétába, legfeljebb a köret egy részét nem lehet megenni. Továbbra is az a célom, hogy ez a diéta hosszú távon tartható legyen, ezért az ebédet nem mérem ki, hétvégén sem.

Vacsora

Hideg és meleg vacsora egyaránt lehet, kinek mennyi ideje van elkészíteni. Ízlés szerint bármi, csak a kalória és a szénhidrátmennyiség betartandó.

1400 kcal, 160 g szénhidrát tartalmú diéta

Ebben a diétában nemcsak a kalóriamennyiség, hanem a szénhidráttartalom is kötött. Nagyon hasonló az elhízott, II. típusú (szerzett) cukorbetegek részére ajánlott diétákhoz, kicsit kevesebb szénhidrátot tartalmaz. Én is hasonló okból, terhességi cukorbaj miatt ismertem meg annak idején.

Mivel elég precíz vagyok, nem elégedtem meg azzal a tanáccsal: egyen naponta 2 zsemlét. Vettem egy tápanyagtáblázatot illetve egy gramm-mérleget, és kidolgoztam azokat az ételsorokat, étrend mintákat, amiket egyébként is szoktunk enni. Úgy, hogy a megadott kalória és szénhidrát mennyiségnek megfeleljen. A különbség az lesz, hogy az ételek elkészítésénél az alacsonyabb kalória és zsírtartalmú összetevőket kell választani, és nyilván kisebb lesz az a mennyiség is, amit megehetünk.

Ettől a diétától természetesen nemcsak a cukorbetegek, hanem bárki le tud fogyni. De csak annak ajánlott, aki hajlandó vállalni azt a pluszmunkát, amivel az összeállítása jár.

Mint mindennek, ennek is vannak előnyei és hátrányai.

Előnyei:

• Nagy előnye, hogy hosszú távon, hónapokon keresztül tartható
• nem jár különösebb éhezéssel, mint a drasztikus fogyókúrák, és sokkal egészségesebb azoknál.
• Igaz elég lassan, de éhezés nélkül, folyamatosan lehet vele fogyni
• Gyakorlatilag ugyanolyan jellegű ételekből áll, mint amit általában is eszünk.  Nemcsak annak alkalmas, aki fogyni akar, hanem bárkinek. Tehát a család többi tagjának nem kell külön főzni, eheti mindenki ugyanazt, csak különböző méretű adagokkal.
• Egy-egy vendégség, éttermi vacsora után másnaptól folytathatjuk tovább a diétát. Bár a fogyás napokra leállhat, de egy idő után újra megindul.

Hátránya, hogy

• kezdetben sok munkával jár az egyes menüsorok összeállítása. Bár annak, aki ezt a blogot olvassa, erre nincs szüksége, mivel elég sok receptet kidolgoztam már
• minden étkezést mérni kell, bár ha egy étkezés már össze van állítva, akkor a mérés önmagában nem számottevő pluszmunka
• a fogyás üteme lassú

Mi a diéta lényege?

Naponta öt étkezésre kell elosztani az 1400 kcal/160 g szénhidrát tartalmú étrendet:

• Reggeli - 280 kcal/32 g szénhidrát
• Tízórai -  140 kcal/16 g szénhidrát
• Ebéd - 420 kcal/48 g szénhidrát
• Uzsonna - 210kcal/ 24 g szénhidrát
• Vacsora - 350 kcal/40 g szénhidrát

Mi kell hozzá?

Az egyetlen beruházás, amire mindenképpen szükség van, az egy gramm-mérleg. Sokszor olyan kis mennyiségek kimérésére van szükség, hogy a normál konyhai mérleg erre nem alkalmas. Sajnos, ez nem olcsó, de mivel sokkal kevesebbet eszünk, előbb-utóbb bejön az ára. A Tápanyagtáblázat az interneten is rajta van, bár kényelmesebb könyv alakban használni.