Fogyókúra-blog

főleg, ha ehhez valaki csak 162 cm, és már túl van legalább 20 fogyókúrán. A mai eszemmel már biztosan nem kezdenék bele. Emlékszem, mennyire el voltam keseredve 20 éves koromban 62 kilósan, vagy később, mikor 77 kilóval belevágtam a fogyókúrák mai napig tartó végtelen sorába, hogy örülnék most bármelyik korábbi súlyomnak! Több értelme lett volna, ha elkezdek sportolni.

Persze nem azt mondom, hogy ezek a kúrák nem voltak sikeresek. Csak éppen mindig jött a jojó-hatás, és nemcsak visszahíztam, de további plusz kilók rakódtak rám. Utoljára 2003-ban sikerült fogynom egy keveset, 88-ról 80-ra. Akkor is ezt a diétát csináltam, amiről ez a blog fog szólni. Kivételesen az egész család együtt fogyott velem. A gond csak az volt, hogy mikorra a fiam fogyott 21 kg-t, a férjem 14-et, abba kellett hagyni, mert őket már nem tudtam hova fogyasztani. Az utóhatás (visszahízás) főleg nálam jelentkezett, és minden addigit felülmúlt! Sikerült cca. egy év múlva elérnem, és azóta is tartanom a 91-97,5 közötti súlyt. Akkor elhatároztam, hogy soha többé. Legközelebb már biztosan túllépném a 100-at.

Egy darabig ment is ez. Előtte, ha nem is sportoltam, de legalább hetente egyszer eljártam tornázni, ami azért eredményezett némi izomzatot.  Egy darabig még 97 kg körül is ment a torna, de aztán abbamaradt, egyszerűen képtelen voltam tovább csinálni. Ma már a súlyom egyre jobban korlátoz a mozgásban. Olyan ez, mint egy önmagát erősítő folyamat, valamit mégis tennem kell ellene.

Az évek során nagyon sok módszert kipróbáltam. Olvastam pl. az Agykontroll könyvben, hogy ha alfa állapotban erősen koncentrálunk az elérendő célra, akkor az ember agya tenni fog annak érdekében, hogy az megvalósuljon. Nemegyszer koncentráltam arra, hogy legalább 30 kg-val soványabb vagyok, könnyebben mozgok, szebb ruhákat vehetek magamnak, de semmi hatás.

Néhány hete egy reggel újra ezzel próbálkoztam. Alighogy sikerült nagyjából ellazulni, és elképzelni valami kedvezőbb kontúrt magamnak (egyébként ez egyre nehezebben sikerül), akkor egyszer csak ez ugrott be a tudatomba: fogyókúra blog.

Nyilván egy ilyen gondolat nem jön csak úgy előzmények nélkül. Több mint 5 éve internetezem, két szakmai honlapom van, blogot is írok, és elismerem, hogy internetfüggő és munkamániás vagyok. Gyakorlatilag mindent a munkámnak rendelek alá, elhanyagolom az egészségemet és az otthoni dolgokat. Bár ezt a munkamániát meg tudom magyarázni magamnak. Az, hogy valamilyen örömet okozó, alkotó munkát végezzek, számomra nagyon fontos, tehát dolgoznom kell. A kérdés az, hogy milyen keretek között? Több mint 20 évet töltöttem el magánvállalkozásban, már nemigen tudnám megszokni, hogy főnököm legyen, de nem vagyok már az ideális munkavállalói korban sem. Ezért aztán egyedül tartok fenn egy vállalkozást, ami nem egy egyszerű feladat, és főleg nagyon sok időt igényel.

Most viszont érzem, rámehet az egészségem, ha nem lépek. Mivel abszolút eredmény- és sikerorientált vagyok, ezért úgy gondolom, ez a blog valóban jó ötlet lesz. Létrehozni alkotó munka, az írás rendszeressége rákényszerít, hogy folyamatosan foglalkozzam a témával, a nyilvánosság pedig, remélem, segít majd, hogy ne hagyjam idő előtt abba. Sőt, még másoknak is adhatok ötleteket.

Miről fog szólni a blog?

Persze, ha nem lenne semmi elképzelésem arról, hogy milyen módszert alkalmazok, nem kezdenék hozzá. Már hihetetlenül sokféle dologgal próbálkoztam, időleges eredménnyel vagy teljesen eredmény nélkül. Most újra egy olyan megoldást kell választanom, ami hónapokon keresztül tartható. A 4-10 napos diétákat nem azoknak találták ki, akik 30-35 kg közötti súlyfeleslegtől szeretnének megszabadulni. Tehát visszatérek ahhoz a diétához, amit eddig két alkalommal csináltam, azzal a különbséggel, hogy most a családomat egyelőre nem vonom bele – bár érdekelné őket. Megpróbálom sokkal hosszabb ideig tartani, és egy lényegesen alacsonyabb súlyt elérni, mint korábban.

Természetesen ez még nem igazi eredmény, csak a szokásos súlyingadozás része, de mégsem felfelé ingadozott…

Igaz, néhány apró lépés már történt a cél érdekében. Ezt is annak tudom be, hogy már komolyabban foglalkoztat, hogy blogot írjak a témáról, lényegesen többet gondolok rá. Tegnap a reggelihez pl. kimértem a kenyeret, és a tízórai, uzsonna mennyiségét is, amit reggel magammal viszek, visszafogtam. A másik, hogy előkerestem a számítógépemen a korábbi recepteket. Ez is egy eredmény, mert már hónapok óta halogatom. Kezdetnek jó lesz, bár sajnos, emlékszem, hogy annak idején az utolsó kinyomtatott változatra még sok hasznos receptet felírtam, és az már nem került be a számítógépbe. Így azt még valahonnan elő kell kerítenem, mert ennek a diétának a legnehezebb része az ételek kitalálása: nem mehetnek kárba a már nagy nehezen kiszámolt és kipróbált receptek. Ami még fontos, a Tápanyagtáblázat – sajnos, az sincs meg. Anélkül pedig nincsenek új ételek.

Tulajdonképpen most még nem blogot írok. Ez egy napló, még hetek (hónapok?) kérdése, hogy az internetre is felkerüljön. Viszont addig nem várhatok, míg elkészül: esetleg addigra elmúlik az elhatározás. Így legalább már az indulásnál is sok dolog lesz benne.

A másik, ami érdekes: a korábbi, ettől eltérő fogyókúráknál, ha felvetődött a téma, hogy diétázni fogok, családom tagjai már a gondolattól is kikészültek. Tudták, hogy 3-4 hétre háttérbe fognak kerülni. Pl. az akupunktúrás fogyókúránál, ahol csak 600 kalóriát lehetett enni egy nap alatt, nem nagyon álltam neki rántott húst sütni nekik vacsorára. Most viszont a fiam már jelentkezett, hogy csatlakozna. Úgy tűnik, jó emlékei vannak a korábbi fogyásról. Mégsem szeretném, ha az elején bárki a családból részt venne ebben. Korábban is az okozta a gondot, hogy mikor nekem még hátra lett volna -15 kg, addigra már mindenki lefogyott, így abbahagytam én is. 

1400 kcal, 160 g szénhidrát tartalmú diéta

Ebben a diétában nemcsak a kalóriamennyiség, hanem a szénhidráttartalom is kötött. Nagyon hasonló az elhízott, II. típusú (szerzett) cukorbetegek részére ajánlott diétákhoz, kicsit kevesebb szénhidrátot tartalmaz. Én is hasonló okból, terhességi cukorbaj miatt ismertem meg annak idején.

Mivel elég precíz vagyok, nem elégedtem meg azzal a tanáccsal: egyen naponta 2 zsemlét. Vettem egy tápanyagtáblázatot illetve egy gramm-mérleget, és kidolgoztam azokat az ételsorokat, étrend mintákat, amiket egyébként is szoktunk enni. Úgy, hogy a megadott kalória és szénhidrát mennyiségnek megfeleljen. A különbség az lesz, hogy az ételek elkészítésénél az alacsonyabb kalória és zsírtartalmú összetevőket kell választani, és nyilván kisebb lesz az a mennyiség is, amit megehetünk.

Ettől a diétától természetesen nemcsak a cukorbetegek, hanem bárki le tud fogyni. De csak annak ajánlott, aki hajlandó vállalni azt a pluszmunkát, amivel az összeállítása jár.

Mint mindennek, ennek is vannak előnyei és hátrányai.

Előnyei:

• Nagy előnye, hogy hosszú távon, hónapokon keresztül tartható
• nem jár különösebb éhezéssel, mint a drasztikus fogyókúrák, és sokkal egészségesebb azoknál.
• Igaz elég lassan, de éhezés nélkül, folyamatosan lehet vele fogyni
• Gyakorlatilag ugyanolyan jellegű ételekből áll, mint amit általában is eszünk.  Nemcsak annak alkalmas, aki fogyni akar, hanem bárkinek. Tehát a család többi tagjának nem kell külön főzni, eheti mindenki ugyanazt, csak különböző méretű adagokkal.
• Egy-egy vendégség, éttermi vacsora után másnaptól folytathatjuk tovább a diétát. Bár a fogyás napokra leállhat, de egy idő után újra megindul.

Hátránya, hogy

• kezdetben sok munkával jár az egyes menüsorok összeállítása. Bár annak, aki ezt a blogot olvassa, erre nincs szüksége, mivel elég sok receptet kidolgoztam már
• minden étkezést mérni kell, bár ha egy étkezés már össze van állítva, akkor a mérés önmagában nem számottevő pluszmunka
• a fogyás üteme lassú

Mi a diéta lényege?

Naponta öt étkezésre kell elosztani az 1400 kcal/160 g szénhidrát tartalmú étrendet:

• Reggeli - 280 kcal/32 g szénhidrát
• Tízórai -  140 kcal/16 g szénhidrát
• Ebéd - 420 kcal/48 g szénhidrát
• Uzsonna - 210kcal/ 24 g szénhidrát
• Vacsora - 350 kcal/40 g szénhidrát

Mi kell hozzá?

Az egyetlen beruházás, amire mindenképpen szükség van, az egy gramm-mérleg. Sokszor olyan kis mennyiségek kimérésére van szükség, hogy a normál konyhai mérleg erre nem alkalmas. Sajnos, ez nem olcsó, de mivel sokkal kevesebbet eszünk, előbb-utóbb bejön az ára. A Tápanyagtáblázat az interneten is rajta van, bár kényelmesebb könyv alakban használni.

Bár egy ilyen kalória és szénhidráttartalmú étrend elvileg bármilyen élelmiszer felhasználásával összeállítható, mégis az alacsony kalóriatartalom miatt a vitaminhiány elkerülése érdekében is fontos, hogy lehetőleg minél egészségesebb élelmiszerekből állítsuk össze az egyes étkezéseket:

Barna kenyér, Durum tészta, zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak, korpás kekszek, gabonafélék, stb. A húsok közül csirke, pulyka, hal. Tejtermékek közül a zsírszegény változatok (1,5%-os tej, 12%-os tejföl, kefír, joghurt, zsírszegény túró. Sajtok közül sovány sajtok (Tolnai, fokhagymás, köményes, mozzarella). Főzelékek készítéséhez habarás, amihez fele-fele arányban célszerű a 12%-os tejfölt pl. Danon Aqtíviával keverni. Főzelékeknél ne csak a habarást használjuk sűrítésre, hanem turmixoljuk össze vele a zöldség egy részét is. Margarinok közül is válasszunk „Light” jelzésűeket, lényegesen kisebb a kalóriatartalmuk.

Aki rendesen kiszámolja az egyes étkezéseket, látja, hogy mennyivel nagyobb mennyiségeket lehet enni a kalóriaszegény alapanyagok felhasználásával. Automatikusan az is kialakul, hogy a legtöbb étkezésnél csak akkor tartható a megfelelő kalória-szénhidrát arány, ha az étkezést a szokásosnál nagyobb mennyiségű zöldséggel egészítjük ki. Ha úgy érezzük az egyes étkezések után, hogy jó lenne még enni valamit, inkább igyunk teát, Canderel tablettával és citromlével ízesítve. Bár, valószínűleg a szénhidrát tartalom miatt én nem szoktam éhes maradni.

A diétában viszonylag kevés a gyümölcs, inkább a zöldség a jellemző. Ez azért alakult így, mert mindkét alkalommal valamilyen cukorbetegség állt a háttérben, mikor ezt a diétát csináltam – a saját terhességi cukorbajom (ez elmúlik), illetve egy családtagom cukorbetegsége. Így a szénhidrát mennyiségen belül a gyümölcscukor mennyiségét is korlátozni kellett. Ha lesz majd energiám új étrend mintákat is kidolgozni, lesz köztük olyan is, ahol több a gyümölcs.

Az egyes étkezésekről:

Reggeli

Gyakorlatilag ugyanazokat a dolgokat lehet reggelire enni, amit egyébként is szokás (tej, kefír, joghurt, kenyér, margarin, felvágott, sajt, zöldség), csak a mennyisége lesz kevesebb, és barna kenyeret, zsírszegény sonkát, sajtot, margarint kell választani, ill. az általában szokásosnál több zöldséget.

Tízórai, uzsonna

Általában korpás keksz, gyümölcs, olajos mag kombinációja. Gyorsan előkészíthető. Ha a reggeli vagy a vacsora kalória- vagy szénhidrát mennyisége több vagy kevesebb az előírtnál, a gyümölcs vagy az olajos mag mennyiségével kompenzálni lehet.

Ebéd

Az étkezések közül hétköznaponként az ebédet lenne a legnehezebb elkészíteni. Korábbi tapasztalataim szerint a munkahelyi, iskolai ebédek, illetve az éttermi menük beilleszthetők a diétába, legfeljebb a köret egy részét nem lehet megenni. Továbbra is az a célom, hogy ez a diéta hosszú távon tartható legyen, ezért az ebédet nem mérem ki, hétvégén sem.

Vacsora

Hideg és meleg vacsora egyaránt lehet, kinek mennyi ideje van elkészíteni. Ízlés szerint bármi, csak a kalória és a szénhidrátmennyiség betartandó.

Nem ettem túl változatosan az elmúlt napokban. Emlékszem, pár évvel ezelőtt , mikor az egész család fogyókúrázott, mennyivel nehezebb volt. Egyrészt még nem voltak kidolgozva az étrend minták, másrészt mindennap valami újat kellett kitalálni, hogy ne unjanak rá.

A napokban csináltam körözöttet, míg el nem fogyott, azt ettem reggelire.  2 napja felbontottam egy kukorica konzervet, most míg el nem fogy, minden este majonézes kukorica lesz virslivel. Bár tegnap már vettem darált pulykahúst a gombás fasírthoz, hogy mégis legyen valami változatosság.

Ma gombás fasírtot készítettem. Elég munkás feladat, ezért ha valaminek semmiképp nincs értelme, akkor az az, hogy kis adagot készítsünk belőle. Legalább a másfélszeresét is megcsinálhatjuk a receptben lévőnek. Mivel 2 doboz 70 dkg-os darált húst vettem, így én is a másfélszeres mennyiséget csináltam. Ez hat edénybe osztom szét, és lefagyasztom. Egyszerre kettőt szoktam sütőzacskóban megsütni. Levágok belőle 2 adagot magamnak, ez két vacsorára elég. A többi a családom körében pillanatok alatt elfogy.

Ugyanúgy ízesítjük, mint ahogy általában a fasírtot: ehhez a mennyiséghez 16 g só kell, bors, pirospaprika. Mivel nincs benne zsiradék, ezért mindenképpen sütőzacskóban érdemes megsütni. Ebből a mennyiségből 12 adag lesz, egy adag 173,8 kcal, 6,04 g szénhidrát. 100 g kb. 210/7,3.

Kapcsolódó vacsora:

• Gombás fasírt rizses borsóval
• Gombás fasírt krumplisalátával